Comment être moins énervé ?

peu importe à quel point nous essayons, parfois nous ne pouvons tout simplement pas éteindre la rage ardente qui brûle en nous quand quelqu’un nous pousse devant nous dans une file d’attente ou quand notre partenaire nous dit qu’il va être en retard pour les plans. Encore une fois.

La colère intérieure monte rapidement vers le haut et avant que nous puissions mordre notre langue, nous avons fait une remarque sarcastique ou affiché notre meilleur sourire passif et agressif. Nous le regrettons immédiatement.

La colère est l’émotion qui peut faire ressortir la laideur en chacun de nous. Contrairement à l’anxiété ou au stress, il est socialement désapprouvé et peut vous mettre dans l’embarras. Il se peut que vous ayez un frère ou une sœur qui vous a dit de vous « calmer » pour avoir craqué sur eux ou qu’un étranger reçoive votre tutte bruyante avec une surprise et une innocence totale.

Nous avouons, nos tempéraments font ressortir le pire en nous (bien que nous nous amènerons à rire de notre rage de tube le lendemain). Nous avons donc décidé d’examiner les moyens éprouvés de dissiper la colère, d’ignorer les frustrations et de minimiser les retombées si nous perdons notre sang-froid.

Concentrez-vous sur votre respiration
Respiration
C’est une idée simple que l’on nous a racontée et lue plusieurs fois – « juste respirer ». Mais il existe des preuves solides qui montrent que nos émotions et nos schémas de respiration sont étroitement liés.

Dans une étude réalisée en 2002 par l’Université de Louvain en Belgique et l’Université du Québec à Montréal au Canada, les participants ont reçu l’instruction de générer des émotions comme la tristesse, la peur, la colère et le bonheur au meilleur de leurs capacités. Lorsque les participants se sentaient anxieux ou effrayés, ils respiraient plus rapidement et superficiellement et lorsqu’ils se sentaient heureux, ils respiraient lentement et pleinement. L’étude de suivi était encore plus fascinante : lorsque les chercheurs ont demandé à un autre groupe de participants de respirer d’une certaine façon, puis leur ont demandé comment ils se sentaient, les participants ont commencé à ressentir les émotions qui correspondaient aux schémas respiratoires. Nous pouvons donc changer rapidement ce que nous ressentons en changeant simplement notre rythme respiratoire.

Comment faire
En public : Quand vous fumez sur le quai de train ou à l’autre bout d’un téléphone, commencez à respirer profondément à partir de votre diaphragme, dit l’American Psychological Association. Respirer à partir de votre poitrine ne vous détendra pas, vous devez vous imaginer votre respiration venant de votre intestin. Faites durer chaque inhalation pendant sept secondes et chaque expiration pendant onze secondes.

Ensuite, répétez lentement un mot ou une phrase calme comme « relax » ou « take it easy » dans votre tête. Répétez-le à vous-même tout en respirant profondément.
À la maison : Les recherches préliminaires suggèrent que la respiration par la narine droite oxygène le côté gauche du cerveau, tandis que la respiration par la narine gauche oxygène le côté droit du cerveau. En alternant avec force la respiration des narines, elle peut induire des effets calmants et équilibrants sur l’esprit, dit Emma Seppala, directrice associée du Center for Compassion and Altruism Research and Education de l’Université de Stanford.

Placez l’index et le majeur de la main droite au centre du sourcil, placez le pouce sur la narine droite et l’anneau et l’auriculaire sur la narine gauche. Reposez votre main gauche sur vos genoux, paume vers le haut. Inspirez profondément et, en fermant la narine droite avec le pouce, expirez par la narine gauche. Puis inspirez profondément par la narine gauche, fermez la narine gauche avec votre anneau et votre petit doigt à l’extrémité de l’inspiration et expirez par la narine droite. Inspirez profondément par la narine droite et expirez du côté gauche. Faites-le pendant cinq minutes dans un endroit calme.

Empêcher de réagir
Assieds-toi et attends
Dans le feu de l’action, votre réponse par défaut est de riposter immédiatement. Mais la science montre que toute réaction provoquée par la colère peut l’alimenter encore plus loin au lieu de l’arrêter. En fait, la meilleure chose à faire est de ne rien faire.

Une étude réalisée en 2002 par l’Iowa State University a révélé que le fait de ne rien faire du tout pendant deux minutes était en fait efficace pour réduire la colère, alors que le fait de frapper un sac de sable aussi longtemps qu’on le voulait tout en pensant à une personne offensante augmentait la colère envers cette personne. « Dans le feu de l’action, il est vital de contenir ses sentiments « , dit Mike Fisher, un expert en gestion de la colère au Royaume-Uni.

Comment faire
En public : Dites-vous que votre rage n’est que temporaire et que la pire chose que vous pouvez faire est de la nourrir. Contrôlez cette rage pendant 2 minutes jusqu’à ce que vous puissiez réagir de façon appropriée (si nécessaire) sans agressivité ou ressentiment. Si vous êtes au milieu d’une conversation, dites « J’ai juste besoin d’une seconde (ou d’une minute) pour réfléchir » pour vous donner le temps d’éclaircir votre tête et toute tension que vous ressentez, et demandez-leur de répéter ou de reformuler ce qu’ils ont dit pour que vous puissiez le digérer.

À la maison : Essayez de vous allonger. Une étude préliminaire sur la position du corps et la colère en 2009 a montré qu’en position assise, nous sommes beaucoup plus prêts à nous approcher de ce qui nous gêne que lorsque nous sommes à plat sur le dos. Lorsque les participants à l’étude étaient en colère et assis, le lobe frontal gauche du cerveau était beaucoup plus actif que le lobe droit (un indicateur de colère), mais lorsqu’ils étaient en colère et couchés, il n’y avait pas de différence. Cela suggère que le fait de s’allonger pourrait aider à tempérer notre colère.

Ne pas ventiler après l’incident.
Ne pas ventiler
Obtenez une gâterie quotidienne de styliste.
Abonnez-vous à notre bulletin d’information
Adresse électronique

jane@email.com

SIGN UP
LISEZ NOTRE POLITIQUE DE CONFIDENTIALITÉ
« Jeffrey Lohr, professeur de psychologie et ses collègues de l’Université de l’Arkansas dans l’étude de 2007 The Pseudopsychology of Venting in the Treatment of Anger : Implications and Alternatives for Mental Health Practice. « Si la ventilation permet vraiment d’évacuer la colère de votre système, alors la ventilation devrait entraîner une réduction à la fois de la colère et de l’agressivité. Malheureusement pour la théorie de la catharsis de Freud, les résultats ont montré précisément l’effet contraire. »

En examinant les résultats de la recherche sur l’expression de la colère – dont certains remontent à 1959 – Lohr et son équipe ont découvert que la ventilation est une expression émotionnelle négative, la décrivant comme  » semblable au pet émotionnel dans une zone fermée « . Cela semble être une bonne idée, mais ce n’est pas du tout ce qu’il faut ».

« Ce que les gens ne réalisent pas, c’est que la colère se serait dissipée si elle n’avait pas été évacuée. De plus, il se serait dissipé plus rapidement s’ils n’avaient pas ventilé et essayé de contrôler leur colère à la place « , peut-on lire dans le rapport.

Ceci est soutenu par une étude de 2013 Anger on the Internet qui a montré que les utilisateurs de sites Web populaires de rant étaient plus enclins à la colère. Près de la moitié ont déclaré que quelqu’un leur avait dit qu’ils avaient un problème de colère, tandis que plus d’un tiers ont admis que c’était vrai. Ils ont également subi de nombreuses conséquences négatives liées à la colère, comme les bagarres verbales et physiques, les relations endommagées, les dommages matériels et la conduite dangereuse.

Comment faire
En public : Essayez d’éviter de parler à votre partenaire, vos collègues et vos amis d’un incident insignifiant qui vous a mis en colère. Non pas parce que ce n’est pas important ou moins irritant, mais parce qu’en en parlant, on laisse le problème s’envenimer. Chaque fois que vous permettez à une autre personne de se mettre sous votre peau, vous choisissez d’abandonner le contrôle de vos émotions. La règle est donc de ne pas donner à l’incident qui provoque la colère un moment de la journée. Laisse tomber.

À la maison : Si vous trouvez que vous avez besoin d’un point de vente ou d’une personne à qui parler, essayez de le mettre sur papier…..

Vous pourriez aussi aimer ; 10 façons éprouvées de prendre ou de se défaire d’une habitude.

Écris-le
Écris-le
Bien que la ventilation puisse avoir un effet négatif, le fait d’exprimer vos frustrations par écrit s’est avéré constructif. Une étude réalisée en 2008, qui demandait aux patients souffrant de douleurs chroniques de décrire soigneusement leur colère dans des lettres, a révélé que le fait d’exprimer leurs émotions d’une manière réfléchie et constructive – sans intentions méchantes, amères ou agressives – les aidait à maîtriser leur colère. La plupart des participants ont fait état d’une diminution de la dépression et d’un plus grand sentiment de contrôle de leur douleur.

Comment faire
En public : Ouvrez une nouvelle feuille dans votre carnet ou sur votre smartphone et tapez les questions suivantes.
1. Pourquoi es-tu en colère ?
2. Décrivez votre réaction.
3. Qu’aimeriez-vous qu’il se passe pour que vous vous sentiez moins en colère ?
Ces instructions vous aideront à vous arrêter, à réfléchir et à regarder le tableau d’ensemble.

À la maison : Allez dans une pièce tranquille et complétez ce qui précède. La colère est souvent une réaction à la douleur émotionnelle ou physique, alors prenez le temps d’identifier ce qui vous fait souffrir. En étant conscient de ces choses, vous pouvez avoir un meilleur contrôle de vos réactions et de vos émotions. Jetez un coup d’oeil à la façon d’être plus attentif et plus calme dans la vie de tous les jours ici.

Construisez votre confiance en vous
estime de soi
La racine de toute colère est le manque d’estime de soi, dit Mike Fisher, un expert en gestion de la colère au Royaume-Uni. « La colère est le symptôme et la honte en est la cause, explique-t-il. « Tout le monde ici souffre de ce que j’appelle la « honte toxique ». Ils se sentent sans valeur, qu’ils  » imposent « , qu’ils ne sont pas aussi bons que les autres ».

Le célèbre psychologue Albert Ellis a dit un jour que nous avons deux choix : nous accepter conditionnellement (comme lorsque nous réussissons un examen) ou inconditionnellement (dans toutes les circonstances). La première option qu’il a décrite comme « mortelle » – si nous ne remplissons pas les conditions que nous nous sommes fixées, nous nous considérons comme un échec et un perdant, plutôt que d’accepter l’échec comme une partie normale de la vie et de passer à autre chose. Une faible estime de soi signifie que vous pouvez vouloir changer un aspect de vous-même, ce qui signifie que vous vous attardez sur ce qui ne va pas et que vous ne pouvez pas aller de l’avant avec vous-même et avec une vie heureuse.

Afin d’augmenter votre estime de soi, vous devez remettre en question et changer les croyances négatives que vous avez sur vous-même. Cela peut sembler une tâche impossible, mais il y a beaucoup de techniques différentes que vous pouvez essayer de vous aider. En voici quelques-unes :